Kosthold ved PMOS/PCOS trenger ikke å være komplisert. Her er noen enkle, konkrete råd du kan ta med deg inn i hverdagen, uten å måtte snu hele kostholdet på hodet.
Velg fullkorn fremfor raffinerte kornprodukter
Bytt ut hvitt brød, hvit ris og fint pasta med fullkornsvarianter når du kan. Fullkorn inneholder mer fiber, som bidrar til en jevnere blodsukkerstigning og lengre metthetsfølelse enn de raffinerte variantene.
Sørg for protein i hvert måltid
Protein bidrar til metthet og demper blodsukkersvingninger. Ha gjerne med en proteinkilde som egg, fisk, kylling, meieriprodukter, bønner eller kikerter i frokosten, lunsjen og middagen din.
Fyll opp med grønnsaker
Grønnsaker er lite bearbeidet, rike på fiber, vitaminer og mineraler, og bør utgjøre en stor del av tallerkenen din. Variasjon i farger gir variasjon i næringsstoffer, så prøv å bruke flere typer grønnsaker gjennom uken.
Begrens tilsatt sukker, ikke naturlig sukker
Det er ikke sukkeret som forekommer naturlig i frukt og meieriprodukter du trenger å bekymre deg for. Det er det tilsatte sukkeret, altså det som er tilført i produksjon av mat og drikke, som er lurt å begrense, siden det ofte kommer uten andre næringsstoffer.
Ikke hopp over måltider
Å spise regelmessig gjennom dagen bidrar til et jevnere blodsukker enn å gå lenge uten mat og deretter spise et stort måltid. Hopper du ofte over frokost eller lunsj, kan det gjøre det vanskeligere å holde blodsukkeret stabilt resten av dagen.
Velg umettet fett som hoveddelen av fettinntaket
Olivenolje, rapsolje, avokado, nøtter og fet fisk er gode kilder til umettet fett, som er gunstig for hjertehelsen. Begrens heller inntaket av mettet fett, som finnes i blant annet fett kjøtt og fete meieriprodukter.
Drikk nok vann
Godt væskeinntak er grunnleggende for at kroppen skal fungere som den skal, inkludert fordøyelse og blodsukkerregulering. Vann er alltid det beste valget for å slukke tørsten.
Ikke vær redd for karbohydrater
Karbohydrater er ikke fienden, det er typen og mengden som betyr noe. Komplekse karbohydrater som fullkorn, belgvekster, poteter og rotgrønnsaker gir en langt roligere blodsukkerrespons enn raffinerte karbohydrater, og hører hjemme i et sunt kosthold.
Vær forsiktig med alkohol
Alkohol påvirker blodsukker og hormonbalanse, og kan gjøre det vanskeligere å opprettholde stabile verdier. Det er ikke nødvendig å kutte det helt ut, men vær bevisst på mengden.
Ta små skritt
Du trenger ikke endre alt på en gang. Velg ett eller to av rådene over å starte med, og bygg videre derfra når det føles overkommelig. Varige endringer kommer sjeldnere fra drastiske omveltninger enn fra små justeringer du faktisk klarer å holde fast ved over tid.
Ønsker du flere konkrete oppskrifter å ta i bruk? PCOS-kokeboka bygger videre på disse prinsippene med ferdige måltidsforslag.
Denne artikkelen er ment som generell informasjon og erstatter ikke individuell kostholdsveiledning fra lege, klinisk ernæringsfysiolog eller annet kvalifisert helsepersonell.