Fett har lenge hatt et dårlig rykte, og mange kutter fettholdige matvarer i troen på at det er sunnere. Ved PMOS/PCOS er sannheten nesten motsatt: fett er et nødvendig næringsstoff som spiller flere viktige roller, og det er typen fett, ikke mengden i seg selv, som er det som faktisk betyr noe.
Fett er nødvendig for hormonproduksjonen din
Kolesterol, som finnes i fettholdig mat og som kroppen også produserer selv, er selve byggesteinen for kjønnshormonene østrogen, progesteron og testosteron. Uten tilstrekkelig fett i kostholdet har kroppen dårligere forutsetninger for å produsere disse hormonene på en balansert måte. Dette er spesielt verdt å merke seg ved PMOS/PCOS, der hormonbalansen allerede er forstyrret. Et for lavt fettinntak er derfor ikke gunstig, selv om det kan virke intuitivt riktig når man vil “rydde opp” i hormonene sine.
To hovedgrupper: mettet og umettet fett
Fett deles gjerne inn i mettet og umettet fett. Mettet fett finnes hovedsakelig i animalske kilder som fett kjøtt og fete meieriprodukter, samt i enkelte planteoljer som palmeolje og kokosfett. Umettet fett finnes i matvarer som olivenolje, rapsolje, avokado, nøtter, frø og fet fisk.
Det er godt dokumentert at det å erstatte mettet fett med umettet fett gir gunstige effekter på kolesterolet, spesielt ved å senke LDL-kolesterol (det vi gjerne kaller det “dårlige” kolesterolet) og bedre forholdet mellom LDL og HDL. Siden PMOS/PCOS er forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdom, er denne typen bytte spesielt relevant for deg.
Omega-3 fortjener ekstra oppmerksomhet
Innenfor umettet fett finner du omega-3 og omega-6, to fettsyrer kroppen ikke kan produsere selv, og som du derfor må få gjennom kosten. Omega-3, som finnes i fet fisk, rapsolje, valnøtter, lin- og chiafrø, har en tydelig betennelsesdempende effekt. Dette er relevant siden kronisk lavgradig inflammasjon er en av mekanismene bak PMOS/PCOS, som vi har vært inne på i en tidligere artikkel.
De fleste av oss får i oss mer enn nok omega-6, som finnes i blant annet vanlige planteoljer og bearbeidet mat, mens inntaket av omega-3 ofte er for lavt. Å bevisst prioritere omega-3-kilder er derfor et av de mer treffsikre grepene du kan ta innenfor fettinntaket ditt.
Fett bidrar til metthet og stabilt blodsukker
Fett bremser fordøyelsen og forlenger tiden maten blir værende i magen, noe som gir en roligere og mer stabil blodsukkerstigning sammenlignet med et måltid uten fett. Det gir også en mer langvarig metthetsfølelse, siden fordøyelsen av fett tar lengre tid enn fordøyelsen av karbohydrater.
Fett trengs for å ta opp visse vitaminer
Vitaminene A, D, E og K er fettløselige, som betyr at kroppen trenger fett til stede i tarmen for å kunne ta dem opp. Spiser du for eksempel en salat med mye grønnsaker, men helt uten fett, får du tatt opp langt mindre av de fettløselige vitaminene i måltidet enn om du hadde tilsatt for eksempel litt olivenolje eller avokado.
Hvor mye og hvilket fett bør du velge?
Helsemyndighetene anbefaler at inntaket av fett bør ligge rundt 25-40% av det totale energiinntaket. La umettet fett utgjøre hoveddelen av fettinntaket ditt, og begrense mettet fett noe. I praksis betyr dette:
- Prioriter: olivenolje, rapsolje, avokado, nøtter, frø og fet fisk som laks, makrell og sild
- Begrens noe: fett kjøtt, smør, fløte og andre fete meieriprodukter, uten at du trenger å kutte dem helt
- Vær bevisst på omega-3: spis fet fisk et par ganger i uken, eller vurder linfrø, chiafrø eller valnøtter som daglige tilskudd i kostholdet
Fett er en alliert, ikke en fiende
Ved PMOS/PCOS er det lett å tenke at man må kutte noe for å bedre situasjonen. Fett er sjelden det riktige å kutte. Det spiller en direkte rolle i hormonproduksjonen din, det demper inflammasjon når du velger riktig type, og det bidrar til metthet og stabilt blodsukker på lik linje med fiber og protein. Målet er ikke mindre fett, men riktigere fett.
Denne artikkelen er ment som generell informasjon og erstatter ikke individuell kostholdsveiledning fra lege, klinisk ernæringsfysiolog eller annet kvalifisert helsepersonell.