Å gå ned i vekt kan være krevende når du har PMOS/PCOS, og det handler ikke om mangel på viljestyrke. Hva fungerer egentlig? Her er 10 tips du kan starte med.
1. Finn ut hva kaloribehovet ditt er
For å gå ned i vekt må du over tid innta færre kalorier enn kroppen bruker. Da må du først ha et anslag på hvor mye du bruker. En enkel tommelfingerregel er å gange kroppsvekten med 30. Den som veier 70 kilo får da rundt 2100 kalorier per dag. Er du svært aktiv trenger du litt mer, og er du lite aktiv litt mindre. Et mer presist anslag kan du få hos en klinisk ernæringsfysiolog, eller med målinger av kroppssammensetning, siden muskelmasse bruker mer energi enn fettvev.
2. Ligg i et moderat energiunderskudd
Når du vet hva du bruker, kan du spise litt mindre enn det, eller bruke mer energi gjennom aktivitet. Et underskudd på rundt 500 kalorier per dag regnes ofte som en fornuftig start, og tilsvarer grovt regnet et halvt kilo i uka. Det er et gjennomsnittlig anslag som varierer fra person til person, så ikke bli motløs om kroppen din går ned saktere. Du trenger ikke telle kalorier slavisk, men et overblikk over hva maten inneholder gjør det lettere å ta gode valg. Å lese ingrediensliste og næringsinnhold på det du kjøper er en god start.
3. Spis balanserte og råvarebaserte måltider
Kalorier er ikke like. Hundre kalorier fra brokkoli virker annerledes på kroppen enn hundre kalorier fra sjokolade, fordi grønnsaker gir fiber og næringsstoffer som holder blodsukkeret stabilt og gjør deg mett. Retningslinjen anbefaler et variert og næringsrikt kosthold i tråd med de nasjonale kostrådene. Tallerkenmodellen er en enkel hjelp: halve tallerkenen med grønnsaker, en fjerdedel proteinkilde og en fjerdedel karbohydrater med mye fiber, sammen med litt sunt fett.
4. Spis med oppmerksomhet (mindful eating)
Hvordan du spiser kan bety like mye som hva du spiser. Mindful eating handler om å være til stede under måltidet og legge merke til maten, sultfølelsen og metthetsfølelsen din. Når vi spiser foran skjermen eller på farten, går det lett fort, og vi kan ha spist mer enn vi trengte før kroppen rekker å gi beskjed om at den er mett.
5. Drikk vann
Vann er den beste tørstedrikken og inneholder ingen kalorier og kan erstatte saft, brus og andre drikker som gir mye energi uten å gjøre deg særlig mett.
6. Vær fysisk aktiv
Kostholdet har ofte størst betydning for energiunderskuddet, men trening er også viktig. Retningslinjen anbefaler minst 150 til 300 minutter moderat aktivitet i uken, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet, pluss styrketrening to dager i uken. For å gå ned i vekt eller unngå at vekten kommer tilbake anbefales minst 250 minutter moderat aktivitet i uken. Det finnes ikke belegg for at én treningsform er best, så velg det du faktisk gjør.
7. Reduser insulinresistens
Insulinresistens er svært vanlig ved PMOS/PCOS. Når cellene responderer dårligere på insulin, må kroppen lage mer av det, og høye insulinnivåer fremmer fettlagring og gjør det vanskeligere å bruke fettlagrene. Vektnedgang, fysisk aktivitet, et fiberrikt og balansert kosthold og regelmessige måltider kan bedre insulinfølsomheten og gjøre sultreguleringen enklere. Du kan lese mer i artikkelen vår om insulinresistens.
8. Sov nok og ta vare på stressnivået
Søvn påvirker hormonene som styrer sult og metthet. Når du sover for lite, stiger sultehormonet ghrelin og metthetshormonet leptin faller, noe som gir mer sult og sterkere trang til energirik mat. Mye langvarig stress kan også gjøre at flere søker trøst i mat, og det er dessuten vanlig å ha dårligere søvn ved PMOS/PCOS. Prioriter faste leggetider og tid til hvile, og snakk med lege hvis du ofte våkner med pustestopp eller er svært trett på dagtid.
9. Søk profesjonell hjelp ved behov
Har du prøvd mye uten å lykkes, kan veiledning gjøre en stor forskjell. En klinisk ernæringsfysiolog kan tilpasse kostholdet til deg og hjelpe med vaner som overspising eller emosjonell spising. En personlig trener kan lage et treningsopplegg som passer kroppen din. Retningslinjen peker også på at depresjon, angst og spiseforstyrrelser er vanligere ved PMOS/PCOS, og at psykologisk støtte kan være viktig. Velg fagpersoner med god utdanning, så unngår du trendy dietter og råd uten faglig grunnlag.
10. Ikke gå på slankekur, gjør bærekraftige endringer
Strenge dietter gir ofte rask vektnedgang, men resultatene varer sjelden. Mange opplever at vekten går opp igjen, noen ganger høyere enn før. Slike kurer utelater ofte hele matvaregrupper, noe som kan gi mangel på næringsstoffer, og de tar sjelden hensyn til dine behov og din hverdag. Retningslinjen advarer mot svært restriktive og ubalanserte opplegg. Velg i stedet endringer du klarer å holde over tid. Små endringer kan ha stor effekt hvis du kan opprettholde dem, og det er bra både for kroppen og for den psykiske helsen.
Denne artikkelen er ment som generell informasjon og erstatter ikke individuell vurdering fra lege.