Tenk deg at det fantes en pille som kunne dempe insulinresistens, senke androgennivået, redusere risikoen for hjerte- og karsykdom, gi mer energi og bedre humøret, uten alvorlige bivirkninger. Den pillen finnes på en måte allerede. Den heter fysisk aktivitet.
Det høres kanskje ut som en klisjé, men når man ser på forskningen på PMOS/PCOS, er det vanskelig å komme utenom: bevegelse er en av de mest virkningsfulle tingene du kan gjøre for kroppen din når du lever med denne tilstanden.
Hvorfor virker fysisk aktivitet spesielt viktig ved PMOS/PCOS?
Insulinresistens står sentralt i PMOS/PCOS. Normalt trenger cellene insulin for å slippe glukose (blodsukker) inn fra blodet. Under muskelarbeid skjer noe interessant: musklene åpner for glukoseopptak på en måte som er uavhengig av insulin. Det gir en umiddelbar senkning av blodsukkeret, og effekten på insulinfølsomheten kan vare i flere timer, noen ganger dager, etter at du har vært aktiv.
Fysisk aktivitet har også en betennelsesdempende effekt, og siden lavgradig inflammasjon er tett koblet til insulinresistens, forsterker dette effekten ytterligere.
Hvor aktiv bør du være?
Helsedirektoratet og internasjonale retningslinjer for PCOS anbefaler minimum 150–300 minutter med moderat intensitet, eller 75–150 minutter med høy intensitet, per uke, eller en kombinasjon. Oppfyller du ikke dette, regnes du som fysisk inaktiv, og det har i seg selv konsekvenser: inaktivitet kan forverre insulinresistens og drive androgenproduksjonen videre, noe som igjen kan forsterke symptomer som uregelmessig menstruasjon, akne og hårtap.
Den gode nyheten er at du ikke trenger å begynne der. Helsegevinstkurven er brattest helt i starten som det vil si at veien fra “lite aktiv” til “litt mer aktiv” gir uforholdsmessig stor gevinst. Alle monner drar.
Finnes det én “riktig” treningsform?
Nei. Det florerer av myter om hva som er best ved PMOS/PCOS. Noen sverger til styrke, andre til yoga og rolige turer, atter andre til høyintensiv intervalltrening (HIIT). Forskningen er foreløpig ikke god nok eller omfattende nok til å utpeke én vinner. Det forskningen derimot viser tydelig, er at all fysisk aktivitet gir betydelige helsegevinster ved PMOS/PCOS.
Den beste treningsformen er rett og slett den du faktisk liker og klarer å holde fast ved over tid. Et unntak er hvis du sliter med høyt kortisolnivå eller mistenker at stress forsterker symptomene dine. Da kan trening med lavere intensitet være å foretrekke, siden svært intensiv trening (som HIIT) kan gi en kortisoløkning som varer i flere timer etterpå. Rolig aktivitet, som gåturer, yoga eller lett styrketrening, kan i så fall være et bedre utgangspunkt inntil kortisolnivået har stabilisert seg.
Hverdagsaktivitet teller også
Du trenger ikke sette av en time på treningssenteret for å få effekt. Hverdagsaktivitet som å ta trappen i stedet for heisen, gå eller sykle korte strekninger, stå i stedet for å sitte, gjøre husarbeid med litt ekstra futt, gir mange av de samme gunstige effektene på blodsirkulasjon, blodsukkerregulering og energiforbruk som mer systematisk trening. Totalt sett handler det om å få inn bevegelse jevnlig, ikke om å prestere.
Ikke bare fysisk, også psykisk
PMOS/PCOS øker risikoen for angst og depresjon betydelig, og fysisk aktivitet er noe av det mest effektive du kan gjøre for psykisk helse generelt. Aktivitet øker produksjonen av endorfiner og bidrar til å regulere kortisol, noe som over tid kan dempe stressrespons og bedre humøret.
Kanskje det viktigste rådet av alt: la fokuset ligge på hvordan du har det, ikke på vekt og utseende. Bevegelse som en kilde til overskudd og velvære, ikke som straff, er det som varer over tid, og det er nettopp langsiktigheten som gir resultater ved PMOS/PCOS.
Denne artikkelen er ment som generell informasjon og erstatter ikke individuell veiledning fra lege eller annet helsepersonell.